Niska-hartiaseudun kiputilat OSA 3
Tämä on jatkoa osaan 1, jossa käsiteltiin lapatuen puutteesta ja rintalihasten kireydestä johtuvia niska-hartiavaivoja. Osassa 2 käytiin läpi, mitä pitäisi tehdä päästäkseen tämäntyyppisistä vaivoista eroon.
Videolla ohjeet lapojen vahvistukseen ja kireän rintarangan avaukseen
Videolla näytän 6 helppoa rintarankaa avaavaa ja lapoja vahvistavaa liikettä. Nämä liikkeet sinun on helppo tehdä kotona tai muun treenin ohella vaikkapa alkulämmittelyn yhteydessä. Tee liikkeet 3-4 kertaa viikossa. Huomaat varmasti eron heti tai viimeistään parin viikon kuluessa. Aikaa jumppaan kuluu noin 5-15 minuuttia riippuen kuinka monta kierrosta teet. Välineiksi tarvitset kevyen vastuskuminauhan ja jumppamaton. Tarkemmat ohjeet jumpalle videon alla.
Ohjeet jumppaan:
Tee liikkeitä 1-3 kierrosta ja 10-20 toistoa/liike, riippuen kunnostasi ja lähtötasostasi.
Liike 1: Liikkuvuusharjoitus olkapäille ja rintakehälle
Ota sopiva ote kumpparista ja lähde pyörittelemään käsiä selän taakse. Liikkeen pitäisi tuntua lavoissa asti.
Liike 2: Yläselän vahvistus
Vie kädet kohti kattoa ja paina hartiat alas. Rutista lapoja yhteen, kun vedät kumpparin niskan taakse. Keskity tuntumaan lapaluissa.
Liike 3: Lapaveto + leveä soutu kumpparilla
Tee liike kahdessa osassa. Vedä ensin tuki lapojen väliin ja olkapäitä taakse. Rutista sitten kyynerpäät sivulle ja lavat yhteen. Palauta hallitusti lähtöasentoon.
Liike 4: Liikkuvuusharjoitus rintarangalle ja olkapäille
Asetu päinmakuulle kädet T-asentoon. Lähde kiertämään jalkaa vastakkaiselle puolelle lattiaan. Tuomalla kädet 90 asteen kulmaan saat tehokkaamman venytyksen rintalihakselle.
Liike 5: Laparutistus päinmakuulla
Lähde rutistamaan kyynerpäitä vartalon viereen ja lapaluita yhteen. Palauta liike hallitusti lähtöasentoon.
Liike 6: Lapapunnerrus haastavampi ja helpompi variaatio
Hae hyvä lankkuasento polvet, joko ilmassa tai maassa. Hallittu kontrolli keskivartalossa. Lähde puskemaan lapoja irti toisistaa pyöristämällä yläselkää. Sen jälkeen lähde rutistamaan lapoja toisiinsa kiinni rintakehän laskiessa lähemmäs lattiaa. Malttia, tämä on haasteellisempi liike!
Tie tuloksiin vielä nopeammin
Parhaimman tuloksen saat yhdistämällä urheiluhierontaa omaan tekemiseen. Avatuilla lihaksilla ja liikeradoilla saat treenin enemmän tehoa ja niveliin liikkuvuutta. Jos sinulla on kipuoireita, hieronta auttaa näihin usein hyvin nopeasti. Hieronnan yhteydessä saat aina yksilöllisiä vinkkejä, miten voit itse nopeuttaa ongelman huoltoa omalla tekemisellä. Lue lisää urheiluhieronnasta tästä.