Ladataan…

Monipuolisen harjoittelun kulmakivet

Tuntuuko ettet kehity harjoittelussasi tai onko kuntosi laskusuunnassa, vaikka treenimäärä on pysynyt pitkään samana tai noussut? Onhan harjoittelusi monipuolista? Syy saattaa löytyä liian yksipuolisesta harjoittelusta. Löytyykö sinun harjoitusohjelmastasi tarpeksi seuraavia ominaisuuksia kehittäviä harjoituksia?

 

Liikkuvuus kuntoon

Hyvä liikkuvuus on tärkeää toimintakyvyn ja lajinomaisen suorituskyvyn kannalta. Lämmittämällä lihakset ennen liikuntasuoritusta dynaamisilla venyttelyillä ehkäiset urheiluvammojen riskiä ja saat tehoa liikuntasuoritukseen. Heikentynyt liikkuvuus rajoittaa lihasten voimantuottoa, joten hyvä liikkuvuus on yhtä kuin lisää voimaa suoritukseen.

Otetaan esimerkkinä juoksija. Jos takareidet (hamstring) kiristävät, tämä rajoittaa lonkan ojennusta ja polven ojennusta, joka rajoittaa askelta rajoittaa askeleen liikerataa paljon. Juoksun teho kärsii ja takareisien kireys altistaa lonkka, selkä ja polvivaivoille.

Treenin lopussa kannattaa tehdä jäähdyttely, jossa dynaamisilla venytyksillä käyt läpi treenatut lihakset palauttaen niiden lepopituuden. Pitämällä lihaksistasi huolta urheiluhieronnalla, sekä nivelien liikeradat normaaleina liikkuvuusharjoitteilla ja venyttelyllä ennaltaehkäiset venähdyksiä ja revähdyksiä, sekä palaudut nopeammin harjoituksista. Harjoittelu on tehokkaampaa, turvallisempaa ja tuottaa tulosta!

 

Tärkeä ja usein unohdettu peruskuntoharjoittelu

Peruskuntoharjoittelu kehittää hengitys -ja verenkiertoelimistön kuntoa. Kaiken harjoittelun pohja tulisi aina muodostua peruskuntoharjoittelusta, olivat tavoitteet mitkä tahansa. Kun pohja on kunnossa voidaan kovia harjoituksia lisätä. Jos aloittelet vasta liikuntaharrastusta kehityt hyvin, vaikka harjoittelu olisi vain peruskuntoharjoittelua. Helpoin tapa lähteä harjoittamaan peruskuntoa on arkiaktiivisuuden lisääminen, vaikka kävelemällä ja pyöräilemällä sinulle sopivia matkoja.

Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta on hyvä sääntö, kun mietit onko harjoittelusi peruskuntoa kehittävää, eli harjoittelu on teholtaan helppoa/kohtalaisen kuormittavaa. Harjoittelu ei kuluta sinua loppuun, vaan harjoittelun jälkeen olo on virkeä ja olisit helposti jaksanut jatkaa harjoitusta.

Pidemmälle edistyneellä treenaajalla peruskuntoharjoittelu toimii palauttavana treeninä ja auttaa nostamaan aerobisen kynnyksen rajaa korkeammalle, jolloin voit tehdä entistä kovempia harjoituksia ja kehittymistä tapahtuu. Jos peruskestävyysharjoittelua ei ole, palautuminen kovista harjoituksista hidastuu ja kehittymistä ei tapahdu samaan tahtiin myöskään kovemmissa harjoituksissa.

 

Toiminnallisesta voimaharjoittelusta apua arkeen ja liikuntasuoritukseen 

Oli lajisi mikä tahansa voimaharjoittelua tarvitaan kehittyäkseen. Oikein toteutettuna voimaharjoittelu tuo lajinomaista suorituskykyä parantuneen lihasvoiman, kehonhallinnan ja lihastasapainon kautta. Toiminnallinen voimaharjoittelu kehittää liikkuvuutta, kehonhallintaa ja parantaa tasapainoa, jolloin suorituskyky kasvaa ja urheiluvammojen riski heikkenee.

Ajatellaan taas juoksijaa. Jos iso pakaralihas ei aktivoidu kunnolla lonkan ojentuessa juoksusta tulee vauhditonta, kun juoksija ei saa työnnettyä itseään eteenpäin. Tämä altistaa myös rasitusvammoille esimerkiksi takareisivammoille. Varsinkin hidasvauhtisessa juoksussa pakaran aktivointia on vaikea kehittää ja tähän tarvitaan erikseen toiminnallisia lihaskuntoharjoitteita. Heikot ja kireät pakaralihakset vaikeuttavat lantion hallintaa, joka voi kostautua alaselkä- tai polvikipuina ja ryhtiongelmina. Voimaharjoittelu siis kannattaa ja tällä saat tehoa juoksuun sekä ehkäiset urheiluvammoja.

 

Lue tästä lisää, miksi toiminnallinen voimaharjoittelu kannattaa.

Vastaa